**Mersul pe jos, alergatul sau ciclismul sunt frecvent considerate cele mai importante forme de exercițiu pentru a menține sănătatea. Cu toate acestea, experții subliniază că antrenamentele de forță sunt la fel de esențiale, în special pentru a păstra o bună calitate a vieții pe măsură ce îmbătrânim.**
„Forța este fratele uitat la masa sănătății”, afirmă Stuart Phillips, cercetător în fiziologia musculară la McMaster University.
Conform specialiștilor, cele mai semnificative avantaje se observă la persoanele care încep de la un nivel minim de activitate fizică.
„Grupa cu cel mai mare risc este formată din cei care nu efectuează deloc exerciții. Acesta este un mesaj crucial pentru începători”, detaliază Jess Gorzelitz, epidemiolog la University of Iowa, conform BBC.
Vestea bună este că exercițiile de forță nu necesită neapărat abonament la sală sau echipamente speciale. Se recomandă două sesiuni pe săptămână de 20-30 de minute, care pot include exerciții simple precum genuflexiuni, ridicări de pe scaun, fandări, flotări la perete și exerciții pentru spate cu benzi elastice.
Obiectele de uz casnic pot fi utilizate eficient pentru a spori rezistența. Sticlele cu apă sau conservele pot substitui ganterele în exercițiile pentru brațe, iar un scaun poate fi folosit ca suport pentru genuflexiuni controlate.
Pentru cei care merg la sala de fitness, Gorzelitz sugerează să se concentreze pe trei exerciții fundamentale: genuflexiuni cu haltera, împins la piept și îndreptări. Acestea activează simultan mai multe grupe musculare și contribuie la creșterea forței întregului corp.
Progresul nu trebuie să fie dramatic pentru a avea efect.
„Nu este necesar să ieși din sală simțindu-te epuizat. Progresul trebuie să fie treptat”, recomandă Phillips. El subliniază că creșterile mici și regulate ale greutăților, numărului de repetări sau duratei exercițiilor duc la cele mai eficiente rezultate pe termen lung.
Beneficiile sunt susținute de studii. O analiză amplă a cercetărilor existente a demonstrat că doar 30-60 de minute de exerciții pentru dezvoltarea musculară pe săptămână sunt asociate cu o reducere de 10-17% a riscului de deces din orice cauză. Un alt studiu a revelat că între 90 de minute și două ore de antrenament de forță săptămânal scad riscul de moarte prematură cu 13%.
Efectele sunt și mai pronunțate atunci când exercițiile de forță sunt asociate cu antrenamentul cardio. Persoanele care practică ambele tipuri de antrenament au un risc cu 58% mai scăzut de deces prematur.
„În esență, sănătatea cardiovasculară poate contribui la o viață mai lungă, dar forța musculară îmbunătățește calitatea vieții. Ideal ar fi să le avem pe amândouă”, concluzionează Phillips.
Cercetările arată că avantajele antrenamentelor de forță sunt evidente la orice vârstă, inclusiv la persoanele de peste 70 de ani, ajutând la menținerea mobilității, independenței și masei musculare.
## Vă mai sugerăm să citiți și:
– [Familiile longevive dezvăluie un secret genetic rar pentru o îmbătrânire sănătoasă](https://www.descopera.ro/stiinta/21092185-familiile-longevive-dezvaluie-un-secret-genetic-rar-pentru-o-imbatranire-sanatoasa)
– [7 trucuri prin care îți poți păcăli simțurile pentru a mânca mai sănătos](https://www.descopera.ro/stiinta/21087521-7-trucuri-prin-care-iti-poti-pacali-simturile-pentru-a-manca-mai-sanatos)
– [Bărbații mor mai devreme decât femeile. De ce sunt mai nesănătoși?](https://www.descopera.ro/stiinta/21087830-barbatii-mor-mai-devreme-decat-feme)
