Mersul pe jos reprezintă una dintre cele mai simple și accesibile forme de exercițiu, având efecte semnificative asupra sănătății. O vreme, obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost susținut ca un standard pentru un mod de viață sănătos. Totuși, deși este difuzat, acest număr provine în special dintr-o campanie de marketing japonică din anii ’60 și nu din studii științifice bine fundamentate. În prezent, o nouă tehnică de mers, numită metoda japoneză, promite rezultate comparabile sau chiar mai bune, în doar 30 de minute zilnic.
Recent, metoda japoneză de mers a câștigat popularitate globală. Aceasta constă în alternarea intensității ritmului de mers pe parcursul a 30 de minute și este considerată de unii specialiști ca fiind o opțiune mai eficientă pentru persoanele cu program încărcat. Dar, poate acest stil să fie într-adevăr „de zece ori mai benefic” decât cei 10.000 de pași zilnici?
## Ce implică metoda japoneză de mers?
Metoda japoneză se bazează pe alternarea mersului la intensități diferite, urmați pas cu pas. Mai precis, aceasta constă în a merge încet (la aproximativ 40% din capacitatea aerobică) timp de trei minute și apoi într-un ritm rapid (70% din capacitatea aerobică) timp de alte trei minute. Acest ciclu se repetă de cinci ori, acoperind o jumătate de oră.
Această tehnică își are rădăcinile într-un studiu publicat în 2007 în *Mayo Clinic Proceedings*. Studiul a comparat beneficiile mersului în intervale de intensitate ridicată cu mersul continuu la o intensitate moderată. Participanții care au aplicat metoda japoneză au arătat îmbunătățiri semnificative în capacitatea aerobă maximă, forța musculară în zone precum genunchii și au înregistrat scăderi mai notabile ale tensiunii arteriale.
Rezultatele au demonstrat că, în cinci luni, cei care au adoptat această metodă au avut beneficii considerabil mai mari față de cei care au mers la o intensitate moderată. De asemenea, aceștia au reușit să obțină aceste rezultate cu mai puțin timp petrecut săptămânal.
## Avantajele metodei japoneze
Un dintre avantajele esențiale este eficiența în utilizarea timpului. În loc de aproximativ 90 de minute [necesare pentru a atinge 10.000 de pași](https://playtech.ro/2024/a-fost-stabilit-cat-trebuie-sa-mergi-zilnic-pe-jos-ca-sa-ai-o-viata-lunga-nu-nu-sunt-10-000-de-pasi/), metoda japoneză necesită doar 30 de minute pe zi. Aceasta devine foarte atractivă pentru cei care au un stil de viață aglomerat și nu pot să își rezerve suficient timp pentru exerciții mai extinse.
Studiul menționat anterior a arătat că metoda îmbunătățește capacitatea aerobă, crește forța musculară a coapselor și reduce tensiunea arterială. De asemenea, intensitatea alternativelor ajută la arderea caloriilor într-un mod mai eficient în perioade de timp mult mai scurte, comparativ cu mersul continuu la o intensitate moderată.
În plus, tehnica se poate integra cu ușurință în cotidian, fără a necesita echipamente speciale sau bețe de trekking. Un smartwatch pentru monitorizarea ritmului și determinarea intensității poate fi mai mult decât suficient.
## Cum se compară cu cei 10.000 de pași?
Mersul pe jos 10.000 de [pași pe zi](https://playtech.ro/stiri/mersul-pe-jos-nu-face-piciorul-frumos-concluzia-socanta-a-unui-studiu-legat-de-efortul-fizic-87045) aduce beneficii diverse, inclusiv menținerea unui nivel constant de activitate pe parcursul zilei. Aceasta ajută la prevenirea rigidității articulațiilor și contracarează efectele unui stil de viață sedentar. Studiile au demonstrat că și perioadele scurte de mișcare pot…
