Titlu: Mersul Japonez – O Alternativă Eficientă și Ușor de Accesat la Alergare
Pentru mulți, ideea de a alerga evocă imagini de efort considerabil, respirație dificultoasă, dureri musculare și costuri ridicate pentru echipamente. Din fericire, o metodă eficientă, susținută de cercetări științifice, provine din Japonia: Interval Walking Training (IWT), cunoscut și sub denumirea de „mers japonez” sau „3×3 walking”. Această abordare de exercițiu combinatează simplitatea mersului cu avantajele antrenamentelor de intensitate, devenind din ce în ce mai populară printre cei care doresc să fie activi fără stresul antrenamentelor extenuante.
Ce este Interval Walking Training (mersul japonez)?
Elaborat de cercetătorul Hiroshi Nose și echipa sa de la Universitatea Shinshu, protocolul de mers japonez se concentrează pe alternarea între două tipuri de mers: mers rapid (în ritm dinamic) timp de trei minute, urmat de mers normal (în ritm relaxat), tot timp de trei minute. Această alternanță se repetă continuu pentru o durată de cel puțin 30 de minute pe sesiune.
Aspecte esențiale ale metodei:
– Nu este necesară o încălzire specială;
– Nu sunt necesare echipamente de fitness sau o sală;
– Poate fi început imediat, cu o pereche de pantofi confortabili;
– Durata poate fi ușor gestionată cu ajutorul unui telefon sau ceas inteligent dotat cu cronometru pentru intervale.
Eficiența mersului pe intervale – Ce indică studiile?
Un studiu realizat în 2007 a arătat că persoanele care au adoptat acest protoco la patru ori pe săptămână timp de cinci luni au prezentat îmbunătățiri semnificative în capacitatea aerobă, forța picioarelor și rezistență generală. Mai important, aceste rezultate au fost comparabile cu cele obținute prin programele de exerciții de intensitate înaltă, de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), dar cu un impact mai redus asupra articulațiilor și motivației.
Astfel, mersul devine nu doar o activitate recreativă, ci și o formă autentică de antrenament, atunci când este structurat corespunzător.
De ce se feresc oamenii de alergare?
Un motiv frecvent pentru care oamenii gândesc la evita să devină mai activi este frica de disconfortul fizic, sentimentul de eșec sau impresia că trebuie să cheltuie mult pe echipamente. Cultura „fitnessului extrem”, adesea evidențiată pe platformele sociale, a generat o presiune psihologică asupra celor care doresc să înceapă să facă mișcare. În acest context, tehnici precum cozy cardio, „hot girl walk” sau „3×3 walking” câștigă din ce în ce mai mult teren.
Mersul japonez oferă însă echilibrul perfect – este suficient de intens pentru a avea rezultate tangibile asupra sănătății, dar fără a fi intimidant, precum alte forme de exerciții fizice mai severe.
Accesibilitate și versatilitate
Un alt beneficiu semnificativ este că metoda poate fi practicată oriunde – în parc, în jurul blocului sau chiar în interior dacă există spațiu. Nu sunt necesare haine speciale sau un antrenor personal, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru persoane de toate vârstele sau nivelurile de fitness. Aplicații gratuite precum „Interval Timer” pot fi folosite pentru a cronometra intervalele, iar multe ceasuri inteligente moderne, cum ar fi Garmin Vivoactive 6, vin deja cu antrenamentul de tip IWT în setările implicite.
Un mod simplu de a începe o viață activă
Cea mai mare „magie” a mersului japonez constă în simplitatea sa. Nu ai nevoie de pregătiri complexe sau planificări – nu trebuie să cauți pantofii de alergare ideali sau să te înregistrezi la o sală. Pur și simplu, ieși afară și încep să mergi. Este o modalitate excelentă de a stabili un obicei durabil de mișcare, cu efecte pozitive asupra sănătății.
