Creatina: Mit și Realitate în Dezvoltarea Masei Musculare
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive din domeniul fitnessului și culturismului. De-a lungul anilor, milioane de sportivi și amatori au recurs la utilizarea creatinei pentru a-și accelera performanțele și a susține creșterea masei musculare. Totuși, un nou studiu publicat în revista Nutrients de către cercetători australieni ridică o întrebare importantă: eficiența reală a creatinei în creșterea musculară ar putea fi mai redusă decât s-a crezut anterior.
Ce Este Creatina?
Creatina este un compus natural prezent în celulele musculare ale organismului, unde joacă un rol esențial în generarea energiei în timpul activităților scurte și intense. Aceasta este sintetizată în mod natural de ficat, rinichi și pancreas și poate fi de asemenea obținută din alimente precum carnea roșie și peștele.
De regulă, suplimentarea cu creatină monohidrat este folosită pentru a crește nivelul de fosfocreatină din mușchi, un proces crucial pentru regenerarea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP) – sursa principală de energie pentru contracțiile musculare rapide și explozive.
Studiul Australian: Creatina în Analiză
În cadrul unui program de antrenament cu greutăți derulat pe o perioadă de 12 săptămâni, cercetătorii din Australia au analizat impactul administrării zilnice a cinci grame de creatină asupra masei musculare. Rezultatele au fost neașteptate: nu au existat diferențe semnificative între grupul care a consumat creatină și cel care a efectuat același program de antrenament fără supliment.
Ce înseamnă aceasta?
– Participanții care au luat creatină au înregistrat inițial o creștere în greutate de aproximativ 500 g în prima săptămână, cel mai probabil din cauza retenției de apă intracelulară, un efect bine cunoscut al acestui supliment.
– Totuși, spre deosebire de teoria populară, această retenție nu a fost însoțită de o creștere reală a masei musculare pe termen lung.
– Studiul a fost realizat cu rigurozitate, eliminând variabile precum debutul simultan al alimentației și al suplimentării, care ar fi putut influența concluziile.
Este creatina supraestimată?
Conform principalului autor al studiului, dr. Mandy Hagstrom de la Universitatea din New South Wales, “Beneficiile creatinei în creșterea masei musculare au fost probabil exagerate în cercetările anterioare din cauza unor metodologii imperfecte”.
Această afirmație deschide o discuție privind o posibilă supravalorizare a suplimentului, în special în rândul începătorilor care caută rezultate spectaculoase într-un interval scurt de timp.
Doză și Durată: Factori Cheie?
În ciuda concluziilor pesimiste legate de doza standard de cinci grame pe zi, studiul nu exclude efectele benefice ale creatinei în alte condiții. Există două variabile principale care merită să fie investigate în continuare:
1. Durata suplimentării:
– Creatina ar putea avea un impact mai semnificativ pe termen lung, mai ales după ce organismul a fost adaptat la antrenamente.
– Sportivii avansați și cei care depășesc perioada de 12 săptămâni ar putea experimenta beneficii mai ușor de cuantificat.
2. Doza administrată:
– Anumiți experți sugerează că o doză mai mare – de până la 10 grame/zi – ar putea fi mai eficientă pentru stimularea hipertrofiei musculare.
– Totuși, administrarea dozelor mari trebuie realizată cu precauție și, ideal, sub supravegherea unui specialist, din cauza riscului de efecte secundare, cum ar fi disconfortul gastrointestinal.
Creatina: Mai Mult Decât Mușchi
Chiar dacă efectul creatinei asupra masei musculare pare a fi mai modest decât ne așteptam, acest supliment continuă să ofere o serie de beneficii dovedite:
1. Performanță fizică:
– Creatina rămâne un agent eficient
